Bekerja di kantor sepanjang hari membutuhkan asupan energi yang cukup agar tetap produktif dan berfokus. Salah satu hal penting yang seringkali diabaikan adalah makanan bekal yang sehat dan lezat. Menyiapkan bekal makanan sendiri tidak hanya lebih ekonomis, tetapi juga memberikan Anda kendali penuh terhadap jenis makanan yang Anda konsumsi. Dalam artikel ini, kami akan berbagi resep masakan praktis yang cocok untuk dijadikan bekal ke kantor. Dengan resep-resep ini, Anda dapat menikmati makanan yang enak dan sehat tanpa perlu khawatir lagi tentang makan siang di kantor.
1. Nasi Goreng Quinoa
Nasi goreng adalah pilihan bekal yang populer, tetapi menggantikan nasi putih dengan quinoa memberikan kesehatan dan nutrisi ekstra. Quinoa mengandung protein tinggi, serat, dan nutrisi penting lainnya. Untuk membuat nasi goreng quinoa, Anda cukup menggoreng quinoa dengan bumbu-bumbu favorit, seperti bawang putih, bawang merah, wortel, dan kacang polong. Tambahkan sedikit saus kecap dan saus sambal untuk rasa ekstra. Anda juga bisa menambahkan telur dadar atau potongan daging ayam untuk protein tambahan.
Bahan-bahan:
1 cangkir quinoa
2 cangkir air
2 siung bawang putih, cincang halus
1 bawang merah, cincang halus
1 wortel, potong dadu kecil
1/2 cangkir kacang polong beku
2 sendok makan saus kecap
1 sendok makan saus sambal (atau sesuai selera)
Telur (opsional)
Minyak sayur
Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
Cuci quinoa di bawah air mengalir, lalu masak quinoa dengan air hingga matang. Sisihkan.
Panaskan minyak dalam wajan besar, tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum.
Tambahkan wortel dan kacang polong, masak hingga sayuran mulai lunak.
Dorong sayuran ke sisi wajan, kocok telur dan masak di sisi lain wajan hingga setengah matang. Aduk rata dengan sayuran.
Tambahkan quinoa ke dalam wajan, aduk rata dengan bumbu dan sayuran.
Tuangkan saus kecap dan saus sambal, aduk hingga semua bahan tercampur merata dan panas.
Bumbui dengan garam dan merica sesuai selera.
Angkat dan sajikan nasi goreng quinoa dalam wadah bekal.
2. Salad Buah dan Sayuran
Salad buah dan sayuran adalah pilihan bekal yang segar dan menghidrasi. Potong berbagai macam buah-buahan seperti apel, pir, anggur, dan potongan jeruk. Campur dengan sayuran segar seperti selada, tomat cherry, mentimun, dan paprika. Tambahkan protein dengan memasukkan potongan ayam panggang atau keju rendah lemak. Sajikan dengan dressing favorit Anda, seperti balsamic vinaigrette atau yogurt saus.
Bahan-bahan:
2 cangkir sayuran segar (selada, tomat cherry, mentimun, paprika), cuci bersih dan potong-potong
1 cangkir potongan buah-buahan (apel, pir, anggur, jeruk), sesuaikan sesuai selera
1/2 cangkir potongan ayam panggang atau keju rendah lemak
Dressing salad (pilihan Anda)
Cara membuat:
Campurkan sayuran segar dan buah-buahan dalam wadah besar.
Tambahkan potongan ayam panggang atau keju rendah lemak.
Saat hendak makan, tuangkan dressing salad sesuai selera dan aduk hingga tercampur rata.
3. Roti Gandum dengan Selai Almond
Roti gandum adalah sumber karbohidrat yang baik dan memberikan energi berkelanjutan. Oleskan selai almond tanpa tambahan gula pada roti gandum, dan Anda bisa menambahkan potongan pisang atau stroberi di atasnya. Selai almond mengandung lemak sehat dan protein, yang membuat bekal ini tetap mengenyangkan hingga makan siang.
Bahan-bahan:
2 lembar roti gandum
Selai almond tanpa tambahan gula
Potongan pisang atau stroberi
Cara membuat:
Oleskan selai almond secara merata di atas satu lembar roti gandum.
Letakkan potongan pisang atau stroberi di atas selai almond.
Tutup dengan lembar roti gandum lainnya.
Potong menjadi dua atau empat bagian sesuai selera.
4. Wrap Sayuran dan Hummus
Wrap sayuran dengan hummus adalah pilihan bekal yang lezat dan mengenyangkan. Ambil selembar tortilla gandum, oleskan hummus di atasnya, dan tambahkan potongan sayuran seperti selada, timun, wortel, dan paprika. Anda juga bisa menambahkan potongan daging panggang atau ayam untuk protein ekstra. Gulung rapat-rapat dan bungkus dengan kertas lilin untuk membawa ke kantor.
Bahan-bahan:
1 lembar tortilla gandum
Hummus
Potongan sayuran (selada, timun, wortel, paprika)
Potongan daging panggang atau ayam (opsional)
Cara membuat:
Panaskan tortilla gandum sesaat di atas wajan datar.
Oleskan hummus secara merata di tengah tortilla.
Tambahkan potongan sayuran dan daging panggang atau ayam.
Gulung rapat-rapat dan bungkus dengan kertas lilin.
5. Pasta Integumen dengan Saus Tomat Segar
Pasta adalah pilihan bekal yang mudah disiapkan dan bisa diubah menjadi hidangan sehat. Pilih pasta gandum utuh untuk nutrisi tambahan. Untuk saus, buat saus tomat segar dengan tomat, bawang putih, bawang merah, dan rempah-rempah pilihan Anda. Tambahkan potongan sayuran seperti bayam atau brokoli, dan Anda bisa menambahkan potongan daging sapi atau ayam.
Bahan-bahan:
1 cangkir pasta gandum utuh
Saus tomat segar (tomat, bawang putih, bawang merah, rempah-rempah)
Potongan sayuran (bayam, brokoli)
Potongan daging sapi atau ayam (opsional)
Cara membuat:
Rebus pasta gandum utuh hingga matang. Tiriskan.
Buat saus tomat segar dengan merebus tomat, bawang putih, bawang merah, dan rempah-rempah hingga lembut. Blender hingga halus.
Campurkan pasta dengan saus tomat dan potongan sayuran.
Tambahkan potongan daging sapi atau ayam jika menggunakan.
Panaskan atau sajikan dingin sesuai selera.
6. Bento Box Variasi
Bento box adalah cara yang kreatif untuk menyajikan bekal ke kantor. Isi bento box dengan nasi atau quinoa sebagai karbohidrat utama. Tambahkan potongan sayuran rebus, seperti kacang hijau, wortel, dan buncis. Sertakan juga potongan daging panggang atau ayam, serta telur rebus. Agar lebih bervariasi, Anda juga bisa menambahkan irisan buah-buahan segar.
Bahan-bahan:
Nasi atau quinoa
Potongan sayuran rebus (kacang hijau, wortel, buncis)
Potongan daging panggang atau ayam
Telur rebus
Irisan buah-buahan segar
Cara membuat:
Atur nasi atau quinoa di satu sisi kotak bento.
Letakkan potongan sayuran rebus di sisi lain kotak.
Tambahkan potongan daging panggang atau ayam di sisi lainnya.
Letakkan telur rebus di salah satu sudut kotak.
Isi sisa kotak dengan irisan buah-buahan segar.
7. Sup Sayur Variatif
Sup sayur adalah pilihan bekal yang hangat dan mengenyangkan, terutama saat cuaca dingin. Buatlah sup sayur dengan berbagai macam sayuran, seperti wortel, kentang, brokoli, buncis, dan jagung manis. Tambahkan potongan daging ayam atau sapi untuk protein tambahan. Anda bisa menggunakan kaldu rendah garam atau kaldu sayuran sebagai basis sup. Sajikan dalam termos agar tetap hangat hingga waktu makan siang.
Bahan-bahan:
2 wortel, kupas dan potong dadu
2 kentang, kupas dan potong dadu
1/2 cangkir buncis, potong-potong
1/2 cangkir jagung manis beku
1 potong daging ayam atau sapi, potong kecil (opsional)
4 cangkir kaldu rendah garam atau kaldu sayuran
1 sendok makan minyak sayur
Garam dan merica secukupnya
Daun bawang atau peterseli cincang untuk hiasan
Cara membuat:
Panaskan minyak dalam panci besar, tumis potongan daging ayam atau sapi hingga berwarna kecokelatan (jika digunakan).
Tambahkan wortel, kentang, buncis, dan jagung manis. Aduk hingga sayuran sedikit layu.
Tuangkan kaldu rendah garam atau kaldu sayuran ke dalam panci. Biarkan mendidih, lalu kecilkan api dan biarkan sup mendidih perlahan hingga sayuran matang.
Bumbui dengan garam dan merica sesuai selera.
Saat hendak disajikan, taburkan daun bawang atau peterseli cincang di atasnya.
8. Oatmeal dengan Topping Favorit
Oatmeal adalah sarapan sehat yang juga cocok dijadikan bekal ke kantor. Masak oatmeal dengan susu atau air, tambahkan sedikit madu atau kayu manis untuk rasa manis alami. Tambahkan topping sesuai selera, seperti potongan buah-buahan, kacang-kacangan, atau biji chia. Oatmeal memberikan energi tahan lama berkat kandungan serat dan karbohidrat kompleksnya.
Bahan-bahan:
1 cangkir oatmeal
2 cangkir susu atau air
Madu atau kayu manis secukupnya
Potongan buah-buahan segar
Kacang-kacangan atau biji chia (opsional)
Cara membuat:
Masak oatmeal dengan susu atau air sesuai petunjuk kemasan.
Tuangkan oatmeal ke dalam mangkuk, tambahkan madu atau kayu manis secukupnya.
Tambahkan potongan buah-buahan segar dan kacang-kacangan atau biji chia (jika digunakan) di atas oatmeal.
9. Bola Energi Homemade
Bola energi adalah camilan sehat yang mudah dibawa ke kantor. Campurkan oatmeal, biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah kering dalam mangkuk. Tambahkan madu atau pasta kacang sebagai perekat, lalu aduk hingga tercampur rata. Bentuk campuran menjadi bola-bola kecil dan simpan dalam wadah khusus di lemari es. Anda dapat mengonsumsinya sebagai camilan di kantor saat merasa lapar di antara waktu makan.
Bahan-bahan:
1 cangkir oatmeal
1/2 cangkir kacang-kacangan (kenari, almond, atau kacang tanah)
1/2 cangkir buah kering (kurma, kismis, atau aprikot)
1/3 cangkir madu atau pasta kacang
1 sendok teh vanila ekstrak (opsional)
Cara membuat:
Campurkan oatmeal, kacang-kacangan, dan buah kering dalam blender atau penghancur makanan.
Tambahkan madu atau pasta kacang, dan vanila ekstrak (jika digunakan). Proses hingga bahan-bahan tercampur rata.
Bentuk campuran menjadi bola-bola kecil dengan tangan yang sedikit dibasahi.
Letakkan bola energi di atas loyang dan dinginkan dalam lemari es selama beberapa jam sebelum disimpan dalam wadah.
10. Roti Gandum Isi Keju dan Sayuran
Roti gandum isi dengan keju dan sayuran adalah alternatif praktis untuk sandwich biasa. Potong roti gandum menjadi dua, lalu oleskan keju rendah lemak di atasnya. Tambahkan potongan sayuran seperti selada, tomat, dan mentimun. Anda juga bisa menambahkan irisan daging ayam rebus atau daging ham untuk variasi rasa.
Bahan-bahan:
2 lembar roti gandum
Keju rendah lemak
Sayuran segar (selada, tomat, mentimun)
Potongan daging ayam rebus atau daging ham (opsional)
Cara membuat:
Oleskan keju rendah lemak di atas satu lembar roti gandum.
Letakkan potongan sayuran dan potongan daging ayam rebus atau daging ham di atas keju.
Tutup dengan lembar roti gandum lainnya.
Potong menjadi dua atau empat bagian sesuai selera.
Dengan resep-resep di atas, Anda memiliki berbagai pilihan deposit dana makanan bekal yang sehat dan lezat untuk membawa ke kantor. Selalu ingat untuk menyesuaikan resep dengan preferensi dan kebutuhan nutrisi Anda. Dengan merencanakan dan menyiapkan bekal makanan sendiri, Anda dapat memastikan bahwa Anda tetap bertenaga dan sehat sepanjang hari di kantor.
